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拒绝焦虑 给身体充值

来源: 院办 作者:Yuan Ban 时间:2018-03-01 点击:

——湖北省中医院神志病科教您如何应对节后焦虑

     春节过后,我院神志病科焦虑患者明显增多,特别是“节后焦虑”的学生族。

    湖北省中医院神志病科李莉主任介绍,每次长假后,特别像春节假期快结束时,很多学生就觉得紧张、担忧、身体不舒服,失眠,甚至心慌、恐惧,这就是“节后焦虑”上身了。

    这种节后焦虑情绪主要来源于“未来”的压力(对未来的担忧),包括:

    (1)学业压力,比如担心作业写不完,担心开学跟不上进度,担心考不好,担心比不上其他人,担心自己退步了,离毕业考越来越近;

    (2)人际关系压力,比如不想看到某些同学、老师,甚至害怕他们,对年后攀比无法应对;

    (3)工作压力,比如面临实习分配或找工作的同学,对自己的未来的不确定、无目标、甚至惶恐;

    (4)父母压力,比如担心离开父母没人依赖、或担心父母经常批评自己、总和“别人的孩子”比;

    (5)环境压力,比如难以适应睡上铺、难以适应学校食堂的饭菜、难以适应学校的厕所等等。。

    具体的原因主要是——“动力定型”的破坏

    “动力定型”是巴甫洛夫学说中的一个概念,即自动化了的条件反射系统。由于大脑皮层有系统性活动的机能,能够把一系列刺激有规律地协调成为一个条件反射链索系统,也就是在大脑皮质的活动中建立的一种动力定型。人们在生活中养成的习惯、技能以及生活方式等等,在生理机制上都是动力定型的建立。动力定型形成后可以大大节省我们的脑力和体力上的消耗,减轻我们的负担而提高功效。

    节日假期中,节前的“动力定型”被改变,暂时避开了各种压力,忙的主要是吃喝玩乐睡懒觉,有父母或兄弟姐妹在身边,可以依赖,特别是大家庭长大的,过年热热闹闹的,心情舒畅,作息时间也可自调,身心放松;节后,这种节日中形成的新的“动力定型”无法适应节后生活,也就是生活反差大,首先面临是早起,再是各方压力,身心紧张,不适应,容易焦虑。

     因情况而异,“节后焦虑”人群分为无需就医和需要就医两类。

焦虑程度轻、范围窄、持续时间短(1-2周内),未造成功能损害的,可自行调节回归正常生活轨道的,有几点参考建议和方法分享给大家:

    第一、认知 

    从思想、心态上,我们要接受“节后焦虑”,不要夸大。焦虑并不一定就是不正常,生理性焦虑,也就是正常的焦虑反应,是我们人类进化的结果,它让我们更有利于生存(比如知道怕什么会选择远离),也让我们鼓起力量,去面对困难(比如考试前焦虑,会花时间去复习)。可以自我暗示:“我正常我焦虑”。

    第二、建立新的“动力定型”


    (1)生物钟:首先调节生物钟,假期中往往晚睡晚起,节后无法适应,俗话说“早起三光晚起三慌”,早起是调节生物钟的开始,再要学会睡子午觉。中医观点"子时大睡,午时小憩",《黄帝内经》提到:"阳气尽则卧(睡),阴气尽则寤(醒)"。子午时都是阴阳交替之时,也是人体经气"合阴"与"合阳"之时。子时(晚11 点-凌晨1点)是“肝胆经循行时间”,一定要注意尽可能在晚上11点之前就寝,达到养肝养阴的目的;午时(11点-13点)是“心经循行的时间”,休息30分钟左右即可,最多不要超过1小时,达到养心养阳的目的。睡好子午觉,有利于人体养阴、养阳。

    (2)节奏:注意节后生活节奏把握,由慢开始,事情先从简单的开始,做个“计划”。有规划的人生固然好,但“梦想一世计划一时”,计划无需做的太长远或太细,俗话说“希望越大失望越大”、“计划赶不上变化”,不要让你的“计划”去加重你的“焦虑感”。焦虑源于想得太多、做的太少,因为准备不充分、害怕结果,纠缠于未来,所以感到焦虑。可以做个现阶段的计划,比如这学期,大概完成哪些任务,分配到前中后期(缓冲期、正轨期、冲刺期)要做啥?!先专注做好现在的事。大部分人是启动障碍型,难得开始,那么要动起来,暗示自己“开始去做总比什么也不做好”,做着就发现“原来我可以啊”,从中也体会到自律带来的愉悦感。

    (3)运动:休息是缓解急性疲劳,运动是可以兴奋中枢神经系统,缓解躯体的慢性疲劳,从而缓解焦虑。运动要适度适量,避免在假期过后立刻开始剧烈运动,可以选择走圈儿(慢走)、慢跑、打坐、伸展操、打太极拳、八段锦、瑜伽、或其他的兴趣爱好等,每天30-40分钟,微微出汗即可,给身体一个缓冲过程。

    (4)饮食:节日期间普遍吃的太多太杂,肠胃负担重,加重躯体不适,建议节后清淡饮食,调理肠胃,“五畜适为益”鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物要适量,多吃蔬菜、水果。

    第三、情感 

    可以和父母交流、倾述,异地读书的刚开始可以经常打电话给家人聊天,可以和同学分享“节后焦虑”、自嘲“焦虑”转移注意力。

    第四、父母 节后焦虑不但是学生们,父母也不少,可以如下应对:

    (1)假期父母可多陪伴孩子,与孩子一起为“节后焦虑”做准备,不太放任孩子;

    (2)父母控制情绪,不要把焦虑情绪“传染”给孩子;

    (3)不要为孩子设定太高的目标,“你这学期一定要考到多少名”;

    (4)不能放任不管,但不要和别人孩子比,每个孩子擅长的、节奏型(有的孩子是慢节奏的、有的孩子是快节奏的)都不一样,不要用同一标准去要求孩子,要顺其自然、因势利导,强行过高要求会加重厌学情绪;

    (5)和孩子加强情感沟通,上学伊始,可多沟通或打几个电话聊天,转移注意力,缓解焦虑。

    总之,无论学习还是生活,要有急有缓、有松有紧,才能找到平衡!

    但如果焦虑程度重、范围广、持续时间超过两周,造成社会功能损害(影响上学),就要引起重视,特别是既往有精神病史的人群,要及时就医,正规治疗。






  

   


  

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